كيف نختار الطعام الصحي في المطاعم و خارج المنزل ؟

ممّا لا شك فيه أن غالبية الوجبات السريعة محمّلة بالإضافات الكيميائية والدهون المشبّعة التي تتضمّن الزيوت المهدرجة والزيوت المعالجة والسمن الصناعي، كما أن الأطعمة المقليّة الجاهزة تصنع دائماً من الدقيق الأبيض المكرّر، ما يعمل على سرعة امتصاص الكربوهيدرات وتحويلها إلى «غلوكوز»، وبالتالي رفع مستويات هرمون الأنسولين بالدم والذي يقوم بإرسال إشارات للكبد ليخزّن الطاقة الزائدة على شكل دهون، وإرسال إشارة أخرى للجسم ليقوم بالحفاظ على هذه الأخيرة.

بدائل مفيدة

يفضّل اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة والمفيدة، وذلك على الشكل التالي:

- زيوت السمسم والزيتون التي تعدّ الأفضل لتحفيز عمليّة إحراق الدهون بالجسم وليس تخزينها، والتي نجدها في المطاعم الإيطالية واليونانية والصينية والإسبانية.

- الصلصات المكوّنة من زيت الزيتون وحامض الليمون والخل الأبيض.

- الأسماك والمأكولات البحرية خصوصاً السلمون والأنشوفة، إذ رغم احتوائها على الكثير من الملح، إلا أنها غنيّة بأحماض «أوميغا 3» الدهنية.

- الفول السوداني المستخدم في بعض الأطباق الصينية واليابانية يعدّ من الخيارات المفيدة التي تعزّز الشبع لفترات طويلة.

- إضافة بعض من قطرات الليمون الحامض قبل تناول الوجبة، إذ وجد أن الليمون يقضي على الدهون ويحسّن من عملية التمثيل الغذائي وإحراق الدهون.

- عند الرغبة بتناول السلطة، يفضّل تجنّب قطع الخبز الهشّة المصنوعة من الزيوت المهدرجة، والإستعاضة عنها بالخضر المطهوّة على البخار كالجزر أو البطاطس المسلوقة والأرز البني والحمص المسلوق وحبّات الذرة الممزوجة بالزبدة الطبيعية وليس الصناعية.

مطاعم عالمية

هذه خيارات الأطعمة المفيدة في لوائح المطاعم العالمية الأكثر شيوعاً:

المطعم الإيطالي

تحتوي الأطباق الإيطالية على نسبة عالية من الكربوهيدرات سريعة الإمتصاص، والتي تحفّز على تناول مزيد من الطعام، خصوصاً المعكرونة والخبز بالثوم والبيتزا. وينصح اختصاصيو التغذية، وبهدف تجنّب الزيادة في الوزن، تناول شطيرة «البورتوبيلو» بالفطر أو الخرشوف أو سلطة قيصر بدون إضافة الخبز أو التوابل، كمقبّلات،

فضلاً عن أطباق الخضر اللذيذة والصحيّة، كالكوسى
والفلفل والقرنبيط والباذنجان

والقرع والخضر الورقية والتي تطهى مع البصل والثوم في زيت الزيتون، مع إضافة قليل من حامض الليمون، وإضافة صلصة الحبق إلى الوجبة الرئيسة، وهي معدّة من زيت الزيتون والثوم والحبق والصنوبر وجبن «البرميزان». وبالمقابل، يحذّرون من الإفراط في تناول الأطعمة الإيطالية المضاف إليها أنواع الجبن المعالجة، وهي التي يتمّ تجفيفها ثم تدخينها، كـ «الموزاريلا» و«الريكوتا»، وبتجاهل وجبات لحم العجل أو الدجاج،

لاحتوائها على نسبة دهون مرتفعة وسعرات حرارية عالية.

المطعم الصيني

تشتهر الأطعمة الصينية باحتوائها على الملح أحادي غلوتاميت الصوديوم MSG أو السكر أو صلصة الصويا ذات القيمة الغذائية المنخفضة. لذا، يوصى بتناول وجبة مكوّنة من الخضر المطهوّة على البخار والمضاف إليها الثوم ومسحوق التوابل الصينية المكوّن معظمه من القرفة، والأرز البني أو شرائط المعكرونة. وتعدّ وجبة «ستيرفراي» من أفضل الأطعمة الصينية، فهي تعزّز الشبع وتخلّص من الدهون، علماً أنها مؤلّفة من شرائح اللحم البقري أو صدور الدجاج أو المأكولات البحرية، مضافاً إليها صلصة التوفو والبازيلاء أو البروكولي أو الكرّاث أو الملفوف الصيني. ويُنصح باستخدام عيدان الطعام الصينية، ما يساعد على مضغ الطعام ببطء، وبالتالي تحسين عملية الهضم.

بالمقابل، ينصح اختصاصيو التغذية بتفادي تناول الحساء في المطاعم الصينية، وخصوصاً حساء البيض بسبب إعداده بإضافة كميّات كبيرة من النشاء الأبيض، ليحتفظ بمذاقه اللذيذ وقوامه المتماسك، وكذلك صلصة المحار أو حساء الفاصولياء كأطباق جانبية، بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من ملح الصوديوم، ما ينتج احتباس الماء الزائد في أنسجة الجسم.

المطعم المكسيكي

يُنصح بتناول الأطباق الرئيسية التي تحتوي على السمك أو الدجاج أو الروبيان أو اللحم البقري الخالي من الدهن، والتي تقدّم مع شرائح البصل والطماطم والفلفل المطهوّة في زيت الزيتون مع قليل من الثوم، وتفادي خبز ...
مع قليل من الثوم، وتفادي خبز «التورتيلا» المصنوع من الخميرة والسكر والزبدة والحليب المجفّف. ويمكن استخدام اللبن الرائب مع أنواع الجبن قليلة الدسم لإضافة مزيد من النكهة. وينصح بالحساء المكسيكي الساخن قبل تناول الوجبة الرئيسة

صفحة 1 من اصل 1

كيف نختار الطعام الصحي في المطاعم و خارج المنزل ؟

الكلمات الدليلة للبرونزية :