اولا استلقي على الارض بطريقة عادية و ارفع رجليك فوق الكرة
يجب على الركبتين ان تكونا مثنيتين ,, الان حاول الضغط على الكرة جيدا برجليك
ثم اندفع الى الاعلى بظهرك حتى تشد عضلات الساقين ,, ثم اعد الى الوضعية الاولى
حاول تكرار العملية في ثلاث اربع سلاسل حسب قدرتك ,, عشرين مرة في كل سلسة تقريبا .