من الأهمية بمكان وضوح الرؤية لكل إنسان بالنسبة إلى ما ينفع وما يضره في التغذية. ومن البديهيات أن يكون الغذاء متناسباً وحاويا على كل العوامل الأساسية (من سكريات وزلاليات ودهنيات) اللازمة لحسن أداء الجسم كذلك المعادن والفيتامينات الحيوية، وكقاعدة عامة يستحسن ألا يزيد وزن الإنسان عما يجب أن يكون عليه بالنسبة لطوله. فالسمنة تكلف القلب جهداً هو في غنى عنه، كما أنها تزيد من احتمال الإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم والسكر وارتفاع دهون الدم بالإضافة لأمراض المفاصل . ويمكن الحصول على الوزن المناسب للواحد منا من طبيبه أو من قوائم خاصة أو ببساطة يجب أن يكون الوزن المثالي للشخص متوسط العمر بالطول بالسنتيمترات ناقصا مائة، فإذا كان طولك 170 سم، فالوزن المناسب لك 70 كيلوجراما أو أكثر أو أقل قليلاً.


يحتاج الشخص السليم متوسط العمر ومتوسط النشاط الجسماني إلى "30" سعراً· حراريا لكل كيلوجرام من وزنه المثالي لأداء عمله اليومى فإن كان وزنه 70 كيلوجراما فإنه يحتاج إلى 2100 سعر يوميا. وينقص هذا الاحتياج في الأشخاص الزائدي الوزن قليلي النشاط حسب درجة بدانتهم ويزداد هذا الاحتياج في الأشخاص النحفاء كثيري النشاط.


ويجب عند تنظيم الغذاء ألا تقل الزلاليات نباتية أو حيوانية أو كلتيهما عن جرام واحد لكل كيلوجرام من الوزن وتعطى بقية الطاقة اللازمة للجسم من الدهنيات (بنسبة لا تزيد عن 30% من السعرات المطلوبة) والباقي من الكاربوهيدرات Carbohydrates من سكر ونشا وخبز.




ومصادر الزلاليات هي اللحوم والأسماك والطيور والألبان والجبن والبيض والبقوليات.


ومصادر الدهنيات هي الزبد، والزيوت الحيوانية والنباتية، والزيوت المهدرجة.



ومصادر السكريات والنشويات هي الكاربوهيدرات في الخبز والأرز والمكرونة والبطاطس والبطاطا والسكر والنشا والفاكهة والعسل والحبوب الجافة.




الخضراوات والفواكه
لا ضرر البتة من تناول الخضراوات من غير البقوليات بأي كمية. فنسبة السكريات في معظمها لا تزيد في المتوسط على 3-5 %.

وبعض الخضراوات يحتوي على نسب أعلى من ذلك من السكريات وهي الجزر والبنجر والبازلاء والفاصوليا والخرشوف والبصل، ويمكن تعاطيها بكميات أقل من الخضراوات الأخرى.




الزيوت النباتية
تختلف الزيوت النباتية في نسب زيوتها المشبعة وغير المشبعة ويجب أن يحتوي الغذاء على نسبة من الزيوت غير المشبعة





أما عن زيادة الملح في الطعام، فهناك من الأدلة ما يشير إلى أن الإكثار من تناول ملح الطعام يكون سببا في ارتفاع ضغط الدم عند المعرضين لهذا المرض وراثيا. ويجب على مرضى ضغط الدم المرتفع أن ينتبهوا إلى أن وجباتهم الخالية من الملح تحتوي في المتوسط على 2 جم يوميا ويمكن لهم إضافة القليل جدا منه فقط أثناء الأكل أو إضافة الليمون أو استعمال مثيلات ملح الطعام بعد التأكد من خلوها من مادة الصوديوم إذ يوجد بعض المركبات التي يعلن عنها وتحتوي على كميات من الصوديوم




ملاحظات عامة
· تناول جميع الخضراوات والفواكه، أما الفواكه عالية السكريات مثل البلح والتين والعنب والموز والمانجو فيجب عدم الإفراط في تناولها.

· يجب تجنب قلّي أو تحمير الأطعمة في الزيوت أو السمن.

· يفضل تسوية الأطعمة عن طريق السلق، الشوي، البخار أو التسوية في الفرن.

· لا تستعمل الدهون والزيوت في تجهيز الخضراوات.

· تخلص من جميع الدهون الظاهرة باللحوم والطيور قبل طهيها.

· يجب نزع جلد الطيور قبل طهيها.

· يفضل استخدام الألبان منزوعة الدسم في الطبخ أو المخبوزات.